Festa junina fit: nutricionista ensina 5 receitas para o seu arraiá

Junho chegou e com ele vêm as festas juninas, os arraiás e, claro, uma mesa recheada de comidas típicas. Milho, mandioca, arroz e outras delícias tradicionais ganham destaque durante os dias mais frios do ano e fazem parte da identidade da culinária caipira.

Mas quem deseja aproveitar as comemorações de maneira mais equilibrada não precisa abrir mão dos pratos favoritos. Segundo a nutricionista Ana Paula Leal da Costa, pequenas mudanças na quantidade de açúcar e gordura podem deixar as receitas mais nutritivas.

Entre as estratégias estão substituir a fritura pelo forno ou pela Airfryer e utilizar o dulçor natural de frutas secas e especiarias.

“A base dos pratos dessa época do ano vem da terra, como o milho, o arroz e a mandioca, que são ricos em carboidratos complexos, fibras, vitaminas do complexo B e oferecem uma liberação gradual de energia, garantindo saciedade prolongada e evitando os picos de glicose no sangue”, explica a profissional da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo.

Pensando nisso, a nutricionista selecionou cinco receitas tradicionais adaptadas para deixar o arraiá mais leve. Confira!

? Arroz-doce integral com coco

Ingredientes

• 1 xícara de arroz integral
• 3 xícaras de água
• 200 ml de leite de coco
• 1/2 xícara de adoçante culinário ou açúcar demerara
• 1 canela em pau
• 3 cravos-da-índia
• Canela em pó a gosto para decorar

Modo de preparo

1. Coloque o arroz integral, a água, a canela em pau e os cravos em uma panela. Cozinhe em fogo médio até que o arroz fique macio e a água esteja quase totalmente seca.
2. Acrescente o leite de coco e o adoçante culinário ou açúcar demerara.
3. Misture bem e cozinhe em fogo baixo por mais 10 a 15 minutos, mexendo ocasionalmente para não grudar.
4. Quando o caldo estiver reduzido e cremoso, desligue o fogo.
5. Sirva com canela em pó.

? Bolo cremoso de milho

Ingredientes

• 3 xícaras de milho verde aproximadamente 3 espigas ou 2 latas escorridas
• 3 ovos
• 200 ml de leite de coco leve
• 3 colheres de sopa de farelo de aveia ou farinha de amêndoas
• 1/2 xícara de adoçante culinário ou açúcar mascavo
• 50 g de coco ralado sem açúcar
• 1 colher de sopa de fermento em pó

Modo de preparo

1. Preaqueça o forno a 180°C.
2. Unte uma forma com óleo e polvilhe farelo de aveia.
3. No liquidificador, bata o milho, os ovos, o leite de coco, a aveia ou farinha de amêndoas e o açúcar mascavo ou adoçante até obter uma mistura homogênea.
4. Transfira a massa para uma tigela e incorpore o coco ralado e o fermento, mexendo delicadamente.
5. Coloque a massa na forma e asse por aproximadamente 35 a 40 minutos.
6. Como o bolo tem consistência cremosa, o teste do palito deve indicar que o interior ainda está levemente úmido.

? Canjica

Ingredientes

• 250 g de canjica de milho branca, deixada de molho por 12 horas
• 1 litro de água
• 400 ml de leite de coco ou leite desnatado
• 1/2 xícara de adoçante culinário ou açúcar demerara
• 2 canelas em pau
• 5 cravos-da-índia
• Canela em pó a gosto

Modo de preparo

1. Escorra a água utilizada no molho e coloque a canjica na panela de pressão com 1 litro de água limpa.
2. Cozinhe por aproximadamente 30 a 40 minutos após pegar pressão, até os grãos ficarem macios.
3. Retire a pressão com cuidado e acrescente o leite de coco, o adoçante ou açúcar demerara, a canela em pau e os cravos.
4. Cozinhe em fogo baixo, com a panela destampada, por mais 15 minutos para apurar o sabor.
5. Retire uma concha da canjica com um pouco do caldo, bata no liquidificador até formar um creme e devolva à panela.
6. Misture por mais dois minutos e finalize com canela em pó.

? Quentão sem álcool

Ingredientes

• 1 litro de suco de maçã integral ou chá de hibisco concentrado
• 50 g de gengibre fatiado ou ralado
• Casca de uma laranja, sem a parte branca
• Adoçante stévia a gosto, caso utilize a base de hibisco
• 2 canelas em pau
• 5 cravos-da-índia

Modo de preparo

1. Coloque o suco de maçã ou o chá de hibisco em uma panela e acrescente o gengibre, a casca de laranja, a canela e os cravos.
2. Aqueça em fogo médio até começar a ferver.
3. Reduza o fogo, tampe parcialmente a panela e deixe cozinhar por 15 a 20 minutos.
4. Se utilizar o chá de hibisco, acrescente a stévia depois de desligar o fogo.
5. Sirva ainda quente.

? Dadinho de tapioca

Ingredientes

• 250 g de tapioca granulada
• 500 ml de leite desnatado ou leite de castanhas
• 250 g de queijo coalho ou queijo minas ralado
• Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo

1. Em um recipiente grande, misture a tapioca granulada, o sal, a pimenta e o queijo ralado.
2. Acrescente o leite fervente e mexa vigorosamente para evitar a formação de grumos.
3. Forre um refratário retangular com plástico-filme, deixando uma sobra nas bordas.
4. Transfira a mistura ainda quente para o recipiente e nivele a superfície.
5. Espere esfriar e leve à geladeira por aproximadamente duas horas, até firmar.
6. Desenforme, retire o plástico e corte a massa em cubos.
7. Disponha os dadinhos em uma assadeira e leve ao forno preaquecido a 200°C ou à Airfryer por aproximadamente 20 a 25 minutos. Vire os cubos na metade do tempo para dourarem por igual.

Como deixar o arraiá mais leve?

Para Ana Paula, o segredo está em fazer substituições inteligentes sem descaracterizar os pratos tradicionais.

“Substituir a fritura por imersão pelo forno ou Airfryer e utilizar o dulçor natural de frutas secas ou de especiarias termogênicas, como canela, cravo e gengibre, transforma clássicos como a canjica, o bolo de milho e os caldos em opções mais funcionais”, conclui.

Assim, é possível manter o sabor e a tradição das festas juninas, mas com preparos que valorizam ingredientes naturais e escolhas mais equilibradas.

Agora é só preparar a mesa, chamar a família e aproveitar o arraiá!